Progresser au test de navette … passer du palier 7 au palier 12

Réussir vos tests physiques d’entrée dans l’Armée, la Police, les Pompiers, en BPJEPS métiers de la forme.

Le test Luc Léger ou « navette » est un test progressif très redouté par les candidats pour la simple raison qu’il est difficile et éprouvant.

Définition du test:

Le test de Luc Léger est un test d’endurance permettant une évaluation extrapolée de la consommation maximale d’oxygène et de déterminer VMA (la vitesse maximale aérobie la vitesse à laquelle le corps sollicite 100% de VO2 max ou consommation maximale d’oxygène.) . Ce test reproductible et comparatif permet de suivre l’évolution de la vitesse maximale aérobie (vitesse en course à pied à laquelle on sollicite au maximum VO2max (Volume maximal d’oxygène utilisé en une minute).

Protocole du test:

Pour effectuer le test de navette, il suffit de disposer d’une piste de 20 mètres minimum de quelques plots pour définir la les deux lignes espacées de 20 mètres entre lesquelles les sujets vont devoir courir et de la bande son sur laquelle est enregistrés les signaux sonores qui permettent d’effectuer le test à la bonne vitesse. Le test de navette est réalisé sous la forme d’une course entrecoupée d’aller-retours sur 20 m (photo ci-dessous):

Pour que le test soit effectué dans des conditions optimales, il faut privilégier le test sur un sol stable (piste d’athlétisme, parking, gymnase). Pour évaluer la progression au test, il est impératif de reproduire le test toujours au même endroit.

Pour Calculer votre VMA avec le test de navette, Voici ci-dessous le tableau des paliers et la VMA correspondante:

Paliers du test de Léger

Programme pour réussir et progresser au test de Luc Léger « test de navette:

Test dévaluation diagnostic: savoir où je me situe pour programmer mon entrainement et progresser.

• Effectuer un test de navette, relever le palier où je me suis arrêter.
• Effectuer un test sur piste d’athlétisme de 400 m: courir 1600 m pour évaluer ma VMA (vitesse maximale aérobie) et calculer mes allures d’entrainement, afin de m’entrainer dans la zone d’intensité voulue, via un calculateur d’allure. Exemple MacMillan Running Calculator, https://www.mcmillanrunning.com/
• Porter un Cardiofréquencemètre pour relever la FC max (Fréquence Cardiaque Maximale)

Durant mes coaching, je me suis aperçu que le test de navette se rapprochais d’un effort de 1/2 fond type 1500 m. Pour permettre à mes sportifs de progresser au test de navette , je les ai entrainer comme des 1/2 fondeurs.

Exemple de programme sur 3 cycle (environ 3 à 4 mois) d’entrainement – km/semaine: 48km

Mois 1: développement de l’endurance / travail d’économie de course (travail de la vitesse de jambe et de pied)

3 qualités (Q) à développer par semaine: 4 semaines de travail + 1 semaine de repos actif avec test de navette pour évaluer la progression.

• Q1: course à pied longue, la base de l’entrainement en endurance = 40 à 60 mn terrain plat (privilégier les terrains souples: herbe, terre…)/ allure facile. Cet entrainement permet de développer la base de tout entrainement en course à pied: l’endurance fondamentale. Cette allure d’entrainement permet de construire les « fondations » de l’entrainement qui va suivre. Ces séances doivent être réalisées avec une totale aisance respiratoire. Cette allure correspond à une intensité de 59 à 74% de VO2 max ou 65 à 78%de FC MAX. Ce travail développe l’endurance aérobie (l’effort musculaire est réalisé en présence d’oxygène)

• Q2: Travail de pied et de foulée, travail technique . Durant ce travail je dois me concentrer sur la pose de mon pied et sur mon efficacité = 20mn allure facile + 3 x 2’gammes athlétiques (A,B,C,D)-1′ récupération + 8 à 10 lignes droites (terrain de foot: accélération dans la longueur, – footing lent dans la largeur). Ce travail permet d’améliorer la pose du pied, la vitesse de bras et de jambe don l’économie de course. En course en pied la longueur de la foulée et la fréquence de la foulée est liée à la vitesse de bras.

Voici, dans le lien suivant, un exemple de travail d’A,B,C,D réalisé par la clinique du coureur pour préparer le corps à un entrainement de vitesse et améliorer ton efficacité de course: https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-debute-la-course/affine-ta-biomecanique/affine-ta-biomecanique/

• Q3: Travail de vitesse de jambe à une allure donnée calculée par le MacMillan Running Calculator afin de développer la vitesse de jambe et de bras. = alternance de série de 200m, 400m, 600m. La récupération est identique à la distance effectuée .Ex: 20mn facile + 6 x200m -200 m Récup + 10mn facile + 4 x 200 m-200m Récup + 15′ retour au calme. Ce travail permet d’augmenter la puissance anaérobie (l’effort musculaire est effectué sans oxygène), la vitesse et l’économie de course. Pour être performant au test de navette, il faut savoir courir vite avec une bonne technique. Ce travail de changement d’allure permet d’habituer, progressivement, le corps à supporter des hautes intensités très éprouvantes au niveau physique et mental.

• Travail auxiliaire: gainage: 3 x 15′ par semaine + continuer le travail de tractions pour ceux qui passent les tests physiques d’entrée à l’Armée, pompier, BPJEPS. Le gainage permet de stabiliser le tronc, de mieux transmettre les force de haut en bas, d’être plus efficace dans sa course à pied. Il permet, également, de réduire le tassement du dos et de mieux amortir les impacts provoqués par la course à pied. Cela va vous permettre de mieux préserver votre dos.

Mois 2: Continuer à développer l’endurance + début des hautes intensités (développement de VMA)

3 qualités (Q) à développer par semaine: 3 semaines de travail + 1 semaine de repos actif avec test de navette pour évaluer la progression.

• Q1: course à pied longue = 60 à 70 mn terrain plat (privilégier les terrains souples: herbe, terre…)/ allure facile + 6 à 8 lignes droites.
• Q2: Travail de vitesse de jambe à une allure donnée calculée par le MacMillan Running Calculator = alternance de série de 200m, 400m, 600m. La récupération est identique à la distance effectuée .Ex: 20mn facile + 6 x200m -200 m Récup + 10mn facile + 4 x 200 m-200m Récup + 15′ retour au calme.
• Q3: Alternance de travail au seuil Anaérobie et travail à haute intensité (VMA).

Le Travail au seuil anaérobie permet de travail une allure spécifique à laquelle le corps recycle les lactates et l’acidité musculaire n’est pas un facteur limitant. Ce type de travail permet d’augmenter sa vitesse et son endurance. Le seuil anaérobie correspond à 86-88%de VO2 max soit une intensité comprise entre 88 -90% de FCmax.

Le travail de VMA par intervalle permet d’améliorer la puissance aérobie (VO2max). L’intensité de ce type de travail est proche de 100% de FC max

Ex1: 20′ allure facile + 3 x1000m seuil anaérobie -2mn Récup active + 20mn allure facile

Ex2: 15′ allure facile + 3x2mn gammes athlétiques -1mn Récup + 5 x 2 mn rapide (95-98%VMA) – 1mn récup active (footing lent) + 10′ facile + 4 x 200m-200m footing lent

Ex3: 15′ allure facile + 3x2mn gammes athlétiques -1mn Récup + 4 x 800m rapide (90-95% VMA) -3mn récup active (footing lent) + 4 lignes droites (travailler sa technique avec de la fatigue) + 15′ retour au calme.

• Travail auxiliaire: gainage: 3 x 15′ par semaine + continuer le travail de tractions pour ceux qui passent les tests physiques d’entrée à l’Armée, pompier, BPJEPS.

Mois 3: être spécifique au test de navette: continuer le travail d’intensité + travail en navette

3 qualités (Q) à développer par semaine: 3 semaines de travail + 1 semaine de repos actif avec test de navette pour évaluer la progression.

Durant cette phase de développement, la semaine d’entrainement s’organise de la façon suivante: une séance d’endurance fondamentale, une séance avec changement d’allure modérées, une séance spécifique test de navette ou type 1500m.

• Q1: course à pied longue = 50 mn terrain plat (privilégier les terrains souples: herbe, terre…)/ allure facile + 6 à 8 lignes droites
• Q2: travail au seuil Anaérobie = 20 mn allure facile + 3km seuil anaérobie + 4 x 400 m – 400m footing lent + 20mn allure facile
• Q3: travail à haute intensité spécifique = 15′ allure facile + 3x2mn gammes athlétiques -1mn Récup + 3 x 20 navette – 30 sec Récup + 3 x 30m navette -30 sec Récup + 3 x 50 m navette – 1′ récup + 3 x 20 m navette + 10′ retour au calme. ce type de travail sous forme navette permet de s’habituer à faire des Allers et retours. comme dans le test de navette. Durant ce test la difficulté est de faire demi tour et repartir à VMA.
• Travail auxiliaire: gainage: 3 x 15′ par semaine + continuer le travail de tractions pour ceux qui passent les tests physiques d’entrée à l’Armée, pompier, BPJEPS.

Notons que cette programmation n’est qu’un exemple parmi d’autre. Pour progresser il est important d’individualiser l’entrainement en fonction de ses progrès et de son ressenti….il ne reste plus qu’à vous entrainer !!!! Il faudra aussi sortir de sa zone de confort pour progresser !

www.training-experience.fr

Bibliographie et site internet:

• Daniels’ Runnning formula, Third Edition -Jack Daniel,PhD – ed. Human Kinetics
• Méthode Cross Training, Aurélien Broussal-Derval , Stéphane Ganneau – ed. 4trainer
• MacMillan running – www.mcmillanrunning.com
• LetsRun – www.letsrun.com
• La clinique du coureur -www.lacliniqueducoureur.com