Echauffement avant un effort physique avant une compétition ou un entrainement.
Exemple en ski nordique.
Définition de l’échauffement:
« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésie) avant un entrainement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions » (Manuel d’entrainement, J. WEINECK, 4ème édition, ed.Vigot)
Une routine d’échauffement bien organisée et adaptée à la discipline sportive de compétition permet de créer les conditions favorables pour fournir un effort de compétition ou un effort d’entrainement.
Par échauffement on peut distinguer 2 parties:
- L’échauffement général notamment dans les sports d’endurance comme le ski nordique permet d’élever la température corporelle et celle des muscles. Il permet, aussi, de préparer le système cardio-pulmonaire à un effort intense (ex: échauffement des gros groupes musculaires par une course à pied d’échauffement). L’échauffement général permet de préparer le système articulaire a supporter de fortes contraintes ( ex: exercices de mobilisation des différentes articulations en partant de la tête aux pieds). Par l’élévation de la température corporelle, l’échauffement général permet de prévenir les lésions des structures ligamentaires et tendineuses. L’échauffement général doit permettre de réveiller le corps dans son ensemble (ex: exercice de Brain gym).
- L’échauffement général mais spécifique au ski nordique: reconnaissance des parcours, départ, arrivée, bouclage.
- L’échauffement spécifique intervient après l’échauffement général, il permet de rafraichir les automatismes moteurs spécifiques à la discipline (ex: skier en faisant tout les pas du ski de fond). Il permet de continuer à augmenter les température des muscles utilisés durant la compétitions (ex pour le ski nordique: quadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambier, triceps brachial, dos). Il prépare le métabolisme à fournir un effort intense, à atteindre sa consommation maximale d’oxygène (ex: effectuer des accélérations plus ou moins longues (5 » à 15 »). Il permet, aussi, d’augmenter la mobilité articulaire ainsi que l’élasticité tendineuse et ligamentaire (ex: exercice balistique: petits bonds latéraux, balancement de jambes, cercle avec les bras etc…).
L’échauffement se fait en fonction:
- De la distance de l’épreuve (KO sprint vs Longue distance)
- De la température extérieure (-15°c vs +25°)
- Du moment de la journée (matin vs après midi)
- De l’âge de la personne et de son niveau d’entrainement.
En tant que entraineur de ski de fond au club des sports des Saisies, voici, ci-joint, ma routine d’échauffement que j’ai mis en place pour les skieurs du club :
- Un échauffement compétition VS Un échauffement avant un entrainement notamment pour le skieur loisir.
Maintenant, à vous de personnaliser ces 2 routine d’échauffement afin de mieux vous préparer pour un entrainement ou une compétition!
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