Préparer et Finir son Marathon
Participer à un marathon, Courir un marathon pour la première ou la énième fois, est un toujours une expérience à part. Rappelons que de courir la distance mythique du Marathon, 42,195 km ne s’improvise pas!
Pas de hasard dans la préparation !
Actuellement, le marathon s’est démocratisé. Autrefois réservé à une certaine élite de coureurs à pied , de nos jours le marathon n’effraie plus les coureurs les plus novices. C’est pour cela que dans sa quête du marathon, il est conseillé d’être progressif dans le choix de ces compétitions. Dans un premier temps, courir un 10 km, puis un 15 km ou un 21km puis un marathon au bout d’une année d’entrainement afin de respecter aussi la progressivité de l’entrainement et ainsi diminuer le risque de blessures.
L’Entraînement Marathon !
Les simples footing du Week End ne suffiront pas. Pour préparer un marathon il est important d’avoir un entrainement organisé et méthodique. En fonction de votre objectif personnel, n’oublier que vous devrez courir 3, 4, 5, voire 6 fois par semaine. Cela demande un certains investissement personnel pour préparer un marathon dans de bonnes conditions.
Les pistes d’entrainement à privilégier !
- Les séances d’endurance à allure facile couplée à des exercices de pied pour travailler son rebond au niveau du sol
- Les séances d’endurances longues pour se préparer à courir longtemps
- Les séances d’endurance avec des exercices d’économie de course (vitesse de jambe) afin d’être économe et efficace.
- Des séances d’endurances à allures spécifiques types travail au seuil et vitesse marathon (travailler les allures de courses)
- La préparation physique : préparer les muscles à courir longtemps (endurance de force) et développer son gainage dynamique (fixer son bassin pour ne pas avoir de déperdition d’énergie et des mouvements parasites entre le haut et le bas du corps)
Ne pas se tromper d’objectifs !
Coureurs novices, attention ! Ne vous fixez aucun autre but que de finir. Passer sous la banderole d’arrivée est votre victoire ! Rien ne doit la compromettre.
En conséquence, courez de manière contrôlée en reproduisant les allures que vous avez travaillé à l’entrainement. Lors d’un marathon le corps ne peut pas fonctionner de manière constante, votre allure durant le marathon doit faire des vagues entre votre vitesse Seuil et votre vitesse marathon. Et n’oublier pas de vous ravitaillé régulièrement afin de fournir l’énergie nécessaire au corps pour courir.
Courir un marathon est toujours une leçon d’humilité. Si vous débutez la course à pied, n’ambitionnez pas de courir un marathon au bout de 2 mois.
Votre première expérience sur 42,195km doit être programmée au plus tôt entre 4 et 6 mois d’entrainement spécifique. Personne, du débutant à l’élite kenyane, ne peut écrire le scénario de la course avec une totale précision. Des imprévus viennent contrarier ou au contraire bonifier la qualité de l’effort. Il est donc important de se fixer des objectifs en cohérence avec son niveau et son état de forme du moment. Et si je fini sans avoir eu envie de marcher, si je fais un bon chrono, voire j’améliore mon record personnel au bout des 42,195km, c’est que la préparation été réussie !
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